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Stubentraining 2.0


 

Unser kleines Stubentraining für Einsteiger im Kampf gegen kneifende Hosen und Coronaspeck, gegen die Corona-Depression und Wintermüdigkeit… für ein gutes Körpergefühl, für Homeoffice-Pause, für einen trainierten Körper und Vorfreude auf bald wiederbeginnende Kurse mit „Fit mit Kaufmann“.

Stubentraining 1.0

Stubentraining 1.0

Ihr benötigt ein paar bequeme Klamotten, eine Decke oder Matte und etwas zu trinken…Musik kann natürlich auch noch zusätzlich motivierend wirken!

Erwärmt Euren Körper mit Schulter kreisen, Arme kreisen, streckt Euch und rollt Euch zusammen, zieht die Knie zum Körper heran und die Füße zum Gesäß heran. Atmet tief durch und nehmt die Arme dazu mit in die Streckung und lasst Euch wieder zusammen fallen…bereitet Euren Körper
ca. 3 Minuten auf das folgende Stubentraining vor.


1. Wir starten in Rückenlage und trainieren die Bauchmuskulatur

Zieh das rechte Knie zum Körper heran, Blick zum Knie, das linke Bein schwebt gestreckt über dem Boden, tief einatmen und mit der Ausatmung die Beine schwebend wechseln. Die Hände stabilisieren diese Übung. 12 Wiederholungen.
Nun trainiere den Ablauf noch einmal mit dem linken Knie gestartet!

Stubentraining 1.0

 

2. Wir bleiben in Rückenlage und trainieren den Gesäßmuskel

Stelle die Beine auf und versuche die Füße recht nah aneinander zu bringen (ein Fuß passt noch zwischen Deine Füße). Drücke Deine Hände fest in den Boden und bewege das Gesäß auf, halte hier 2 Sekunden und bewege Dich wieder ab. 15 Wiederholungen.

Stubentraining 1.0

 

3. Wir bleiben in Rückenlage und trainieren nochmal die Bauchmuskulatur

Orientiere Dich an unserer Übung Nummer 1 und ziehe nun das gestreckte rechte Bein zum Körper heran. Das linke Bein schwebt und mit der Ausatmung starte der Bewegungsablauf und die Beine wechseln. Hier achtet darauf, dass eine Streckung in den Beinen entsteht.
Führe jeweils 12 Wiederholungen aus. Starte zuerst mit dem rechten Bein und trainieren dann den Ablauf noch einmal mit dem linken Bein beginnend.

Stubentraining 1.0

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4. Wir trainieren im verkürzten Seitstütz den Oberkörper und die seitlichen Bauchmuskeln

Begib Dich in den Seitstütz. Für Anfänger beginnen wir im verkürzten Seitstütz. Achte darauf, dass die Gelenke der Schulter und Ellenbogen untereinander stützen, der Bauch angespannt ist und Dein Körper auf einer Linie ausgerichtet ist. Also sprich: knicke nicht in der Hüfte nach hinten ab.

Aus dieser Position hebst Du die Hüfte nach oben und bleibt in der Haltung 15 Sekunden.
Dann wechselst Du auf die andere Seite und bleibst nochmal in der Halteposition für 15 Sekunden.

Sollte Dir der Ablauf zu einfach erscheinen, dann kannst Du die Übung mit gestreckten Beinen ausführen.

Stubentraining 1.0

 

5. Wir trainieren den Oberkörper und gehen in den vereinfachten Liegestütz

Begib Dich in den vereinfachten Liegestütz und achte wieder darauf, dass die Gelenke von Schulter, Ellenbogen und Handgelenk untereinander stehen. Bringe Spannung Deine Bauchmuskulatur und bleibe im Rücken gerade. Achte außerdem darauf, dass Du im Hüftgelenk relativ gerade trainierst und somit das Gesäß tief bleibt. Im Klartext: der Hintern sollte in der Abwärtsbewegung nicht der oberste Punkt am Körper sein. Dies ist der häufigste Fehler.

Versuche im Bewegungsablauf zunächst 10 Sekunden nur zu halten und führe dann 12-15 vereinfachte Liegestütze aus.

Stubentraining 1.0

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6. Wir trainieren im Haltestütz ein Ganzkörperübung, den Bergsteiger

Begib Dich in den Haltstütz und achte wieder auf die Stellung der Gelenke untereinander. Baue Ganzkörperspannung auf und achte auch hier wieder darauf, dass Dein Hüftgelenk gestreckt ist in der Ausgangsposition.
Bewege nun im Wechsel die Knie in Richtung Bauchnabel und bleibe im Rücken gestreckt. Halte den Oberkörper auch während der Bewegung vorn und Deinen Kopf damit immer zwischen den Händen. So vermeidest Du, dass die Hauptlast von den Füßen getragen wird und Du mit den Füßen wegrutscht. Die Übung verteilt die Last gleichmäßig auf deinen Körper.
12 Wiederholungen pro Knie.

Stubentraining 1.0

 

7. Wir trainieren nun die Rückenmuskulatur in Bauchlage

Lege Dich auf dem Bauch ab und strecke Deine Arme lang nach vorn. Blick zum Boden. Hebe nun den rechten Arm und das linke Bein in folgendem Rhythmus: heben, strecken, ablegen. Im Anschluss das Selbige mit dem linken Arm und rechten Bein: heben, strecken, ablegen.
Jede Seite 12 Wiederholungen.

Stubentraining 1.0

Nun starte alles für 2 weitere Runden von vorn!

Im Anschluss entspanne Dich.

Stubentraining 1.0