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Stubentraining 3.0
New Year


 

Starte Dein Training mit einer kleinen Aufwärmung der Muskulatur. Dies kann zum Beispiel ein Spaziergang sein oder wildes Tanzen oder ein paar kleine sportliche Bewegungsabläufe wie Armkreise, Hüftkreisen, Knieheben usw.

Für Dein Training plane Dir ca. 30 Minuten ein. Du trainierst 3 Runden und führst die Bewegungen mit 12–15 Wiederholungen aus.

 

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1. Übung Ausfallschritt

Halte Deinen Oberkörper gerade, die Füße zeigen in eine Richtung, Bauch ist fest, Blick nach oben
15 Wiederholungen mit dem rechten Bein vorn und das Ganze nochmal mit 15 Wiederholungen und dem linken Bein vorn.

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2. Übung „Good Mornings“ bzw. Rumpfaufrichten

Stabiler Stand, Bauch fest! Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt. Bewege den Oberkörper langsam nach vorne, bis Dein Oberkörper waagerecht zum Boden steht. Achte darauf, dass die Bewegung nur aus dem Hüftgelenk heraus geschieht.

 

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3. Bergsteiger seitlich

Begib Dich in die Liegestützposition, Rücken gerade, Gesäß und Rücken auf einer Geraden.

Ziehe nun im Wechsel das rechte und linke Knie über die seitliche Körperflanke zum Ellenbogengelenk.

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Anschließend Rückenentspannung mit dem Katzenbuckel.

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4. Bergsteiger schräg

Führe nun die Bewegung so aus, dass Dein rechtes Knievor dem Körper nach links zieht. Bleibe stabil und gerade im Rücken und hole konzentriere Dich auf Deine Bauchmuskulatur.

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5. Beinheber

Starte die Bewegung aus dem 4-Füßlerstand. Achte darauf, dass die Gelenke Schulte, Ellenbogen und Handgelenk auf einer Linie stehen. Spanne die Bauchmuskulatur an und schiebe nun das angewinkelte Bein in Richtung Himmel. 15 Wiederholungen mit dem rechten Bein, zur Entspannung den Katzenbuckel und nun 15 Wiederholungen auf der linken Seite.

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6. Liegestütze oder auch vereinfachte Liegestütze

Begib Dich in den Stütz, achte wieder auf die untereinanderstehenden Gelenke, spanne den Körper gut an und führe nun in Deiner Variante 15 Liegestütze aus.

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7. Butterfly

Starte die Bewegung aus dem Kniestand oder aus dem Schneidersitz. Deine Arme sind angewinkelt und Deine Ellenbogen im rechten Winkel zum Oberkörper. Führe nun die Unterarme zusammen. Stelle Dir vor, dass Du gegen einen Widerstand arbeitest und versuche alle Kraft in die Bewegung

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8. Schulter – Push-Ups

Entspanne nach den Butterflys Deine Schultern kurz mit ein paar kreisenden Bewegungen und komme dann wieder in die Ausgangsposition. Schiebe nun Deine angewinkelten Arme aus dem Schultergelenk heraus gen Himmel. Stell Dir auch hier wieder vor, dass Du gegen einen Widerstand drücken musst. Eine ruhige und kraftvolle Bewegungsausführung soll das Ziel sein.

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9. Strecken und Dehnen

… und alles noch einmal von vorn!

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