Training für Bauch und Rücken

Im Trainingsplan an Tag 3

Warum Bauch und Rücken gemeinsam trainieren. Ich würde Euch immer empfehlen, die gegenspielenden Muskelgruppen gemeinsam zu trainieren, um im Körper ein Gleichgewicht zu wahren. Daher meine Empfehlung, den Rücken immer zum Bauch mit zu trainieren.Dies wäre im Wochentrainingsplan unser Tag 3, kombiniert mit einem Outdoortraining im Garten oder einer Wanderung.

Durchführung: 3 Runden mit jeweils 12–15 Wiederholungen – bei wechselseitigen Übungen wird immer jede Seite gezählt, also 12–15 Wiederholungen mit jeder Seite. Trainiere immer das komplette Programm durch und starte dann im Ganzen zur nächsten Runde.Drucke Dir den Plan gerne aus und trainiere mit der Anleitung.

1. Crunches

Du befindest Dich in Rücklage, die Füße sind aufgestellt, Arme über Kopf auf dem Boden abgelegt.
Kraftvoll richtest Du Deinen Oberkörper auf und ziehst die gestreckten Arme gerne bis vor zum Boden. Führe die Bewegung als „lange“ Bewegung aus. Die Variante kurz, würde die Hände nur bis zu den Knien ziehen. Dies kannst Du als Anfänger natürlich auch gerne so anwenden.

2. Leg Pull-over

Du befindest Dich weiterhin in Rückenlage. Ziehe ein Knie zum Körper heran, blicke in Richtung Knie.
Das andere Bein schwebt über dem Boden, der Bauch ist fest. Mit der Ausatmung wechselst Du die Beine.

3. Single Leg lift

Aus der Rücklage strecke nun ein Bein lang nach oben, bring Spannung in Dein Bein. Das andere Bein schwebt langgestreckt über dem Boden. Dein Bauch ist fest angespannt. Die Arme und Hände drücken fest in den Boden. Du kannst zur Entlastung des Rückens die Hände auch unter das Gesäß schieben. Mit der Ausatmung wechseln die Beine die Position.

4. Cross Crunch

Die Hände sind hinter Deinem Kopf verschränkt. Achte darauf, die Ellenbogen weit zu öffnen. Deine Beine sind angewinkelt, entweder abgestellt oder schwebend. Aus der Rückenlage ziehst Du nun über Kreuz die Knie Richtung Ellenbogen. Führe die Bewegung langsam und gut koordiniert aus. Sollte es zu schwer sein, dann wähle auf jeden Fall die Variante mit den aufgestellten Beinen.

5. Crunch hold + push-ups

Aus der Rückenlage nimm wieder die Position zu Crunches ein. Richte den Oberkörper auf, schau zu den Knien und pushe nun mit kräftigen Bewegungen die Arme nach unten.

6. Rumpfaufrichten aus Bauchlage

Begib Dich nun in Bauchlage, Blick zum Boden, Bauch und Beckenboden angespannt, Beine gestreckt
Richte nun mit der Kraft aus dem Rücken Deinen Oberkörper auf und benutzt die Hände erst, wenn es nicht mehr anders geht. Versuche solange wie möglich, die Rückenmuskulatur zu beanspruchen.

7. Arm / Beinheben aus Bauchlage

Du liegst gestreckt in Bauchlage mit Blick zum Boden. Hebe und strecke den rechten Arm und dazu das linke Bein. Heben und Strecken! Führe die Bewegung im Wechsel aus. Achte auf die Ausatmung während des Hebens, Einatmen beim Ablegen.

8. Armschieben aus Bauchlage

Du liegst gestreckt in Bauchlage mit Blick zum Boden. Winkel Deine Arme an, so dass die Arme und Dein Oberkörper ein gedachtes „U“ bilden. Hebe nun den Rumpf vom Boden ab und schiebe die Arme kraftvoll nach vorn und wieder zurück. Du kannst die Übung erschweren, in dem Du die Beine inkl. Kniee vom Boden abhebst und schweben lässt. Versuche die Füße doch mal nah aneinander zu bringen, um noch mehr Intensität in die Übung zu bringen.

9. Rumpfbewegen aus der Bauchlage

Aus der Bauchlage mit Blich zum Boden verschränkst Du Deine Arme hinter dem Kopf. Versuche wieder die Ellenboden weit zu öffnen. Hebe nun den Rumpf und bewege den Rumpf über dem Boden nach rechts und links. Du kannst jeweils in der Mitte kurz absetzen. Achte darauf in der Anstrengung auszuatmen und in der kleinen Erholung in der Mitte einzuatmen.

10. Liegestütz

Begebe Dich in den Haltestütz. Je nach Fitness kannst Du diesen Haltestütz entweder „nur“ halten für 15 Sekunden oder zum Liegestütz übergehen. Starte nach dieser Übung alles von vorn bis Du insgesamt 3 Runden geschafft hast.

10. Dehnung

Zum Abschluss nimm Dir noch Zeit für diese kleine Dehnung und Entspannung. Verweile jeweils in den Positionen für ca. 30 Sekunden.