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Dein kostenfreier Wintertrainingsplan zum sportlichen Durchstarten


 

Das Jahr 2021 startet mit einem Corona-Lockdown und man wird das Gefühl nicht los, dass die Nerven langsam blank liegen. Ich möchte Euch ein paar Möglichkeiten aufzeigen, Ablenkung durch Bewegungzufinden, Sport in den Alltag zu integrierenund den „Kopf frei zu bekommen“. Plane Dir tägliche eine Stunde Zeit für Sport ein. Solltest Du komplett neu mit Sport starten, dann nimm Dir für die erste Woche vor, täglich 30 Minuten zu spazieren, zu wandern, Dich aktiv zu bewegen. Dies ist wichtig, um die Zeit dafür in Deinen täglichen Ablauf zu integrieren und eine Routine entstehen zu lassen. Die Zeit für Dich und für Deine Gesundheit, Deinen Sport gehört Dir und sollte fester Bestandteil Deines Tages werden.Dein Training zeige ich Dir in Varianten auf, so dass Du auch als Anfänger mit den Übungen zu Recht kommen wirst. Sollten die Kinder den Ablaufbei dem Stubentraining„stören“, so sieh es nicht als Störung, sondern lass sie mitmachen. Für Dein Training „alleine“und Deine Zeit nur für Dich, empfehle ich Euch, die Kinderbetreuung mit dem Partner abzustimmen oder den Großeltern. Ein Outdoortraining kann mannotfallsauch in Spielplatznähe durchführen, im Garten, hinterm Haus oder im Park.

 

Dein 4 Wochen Trainingsplan für die Wintermonate

Aufstellung des Trainings / Ich baue die Trainingspläne nach Wochentagen auf, um das Training am Wochenende auch als familientaugliche Variante vorschlagen zu können.

Aufgaben täglich: viel mehr an der frischen Luft bewegen, Abendspaziergänge, Spazieren mit Kindern. Täglich 3-5 km zu Fuß sollte Dein Ziel sein zu dem Training.

Schreibt mir bitte eine Mail an vital-mit-kaufmann@web.de, wenn Ihr den Trainingsplan als Dokument erhalten wollt.


1.Tag oder Montag:
Stubentraining 1.0 (siehe Training) oder 2.0 (siehe Training) oder 3.0 (siehe Training)

2.Tag oder Dienstag:
Outdoortraining im Garten (siehe Video)

3.Tag oder Mittwoch:
Stubentraining 4.0 für Bauch und Rücken in Deiner Stube (siehe Training)

4.Tag oder Donnerstag:
Pause + Entspannungstraining (siehe Video)

5.Tag oder Freitag:
Stubentraining 5.0 für Gesäß und Oberkörper (siehe Training)

6.Tag oder Samstag:
Stubentraining 1.0 (siehe Training) oder 2.0 (siehe Training) oder 3.0 (siehe Training) + Wanderung

7.Tag oder Sonntag:
Wandern + Entspannungstraining (siehe Video)

Der Baustein „Wandern“kann alternativ als Lauftraining oder Nordic Walking durchgeführt werden. Diesen Ablauf trainiert Ihr über 4 Wochen. Versucht Euch in den Übungsvarianten und steigert Euch bei dem Lauftempo. Nutzt unbedingt den Pausentag zur Regeneration und lasst Euch auf das Entspannungstraining ein. Linkempfehlung: siehe Video

An den Wochenenden kann man die Familie in die Wanderungen integrieren und familienfreundliche Touren aussuchen oder lange Touren zu zweit oder Alleine einplanen.Optimalerweise passt Ihr Eure Ernährung dem Sport an. Auf die Ernährung werden wir ausführlich in unserem Coaching eingehen.Ein paar Tipps: ausreichend trinken (2–3 Liter) –stilles Wasser und Kräutertee, ausreichend Obst und Gemüse verzehren (2–3 Hand voll), tendenziell grünes Gemüse bevorzugen, versuche Deine Ernährung pflanzlicher aufzubauen, Vollkornprodukte bevorzugen.

VIEL ERFOLG und vor allem GANZ VIEL SPASS

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