Loading...
Skip to Content

Stubentraining 5.0
Gesäß und Oberkörper


 

3 Runden mit jeweils 12–15 Wiederholungen.

 

 

1. Ausfallschritt mit Bewegung

Starte Dein Training im Ausfallschritt, Arme nach oben gestreckt, Fußspitzen zeigen nach vorn. Bewege Dich nun nach unten mit dem Knie Richtung Boden und führe anschließend eine kräftige Bewegung nach oben aus. Die Arme ziehen tief, das Knie bewegt sich kraftvoll nach oben. Bleibe im Rücken stabil und gerade.

12–15 Wiederholungen mit rechts, wechsele dann auf links.

Achte auf eine aktive Ausatmung während der Belastung in der Aufwärtsbewegung.

Stubentraining 5.0

 

2. Beinheben aus Seitenlage

Begib Dich nun in Seitenlage, winkele die Beine leicht an, bring Spannung in Deinen Bauch.
Hebe das obere Bein ab und führe eine geführte Bewegung auf und ab durch. Du kannst die Übung noch verstärken, in dem Du das Bein nach oben führst und in der Anspannung noch 4x Pushen draufsetzt und dann langsam wieder nach unten kommst.
15-20 Wiederholungen und dann wechsele die Seiten.

Stubentraining 5.0

 

3. Hüftheben aus Rückenlage

Geh Dich nun in Rückenlage, die Arme fest auf dem Boden gedrückt, Bauch angespannt, Beckenboden fest. Hebe Dein Gesäß nach oben und halte oben wieder für 2 Sekunden die Spannung oder pushe gerne noch nach.
Du kannst die Übung nach verstärken, in dem Du sie einbeinig durchführst mit angewinkeltem oder gestrecktem Bein.
Führe 15 Wiederholungen langsam aus und wechsele dann die Seiten.

Stubentraining 5.0

 

4. Beinheben aus Bauchlage

Lege Dich auf den Bauch, verschränke Deine Arme vor Dir und lege die Stirn auf die verschränkten Arme. Hebe nun im Wechsel das rechte und linke Bein ab, möglichst soweit, dass das Knie mit vom Boden abgehoben ist. Du kannst auch diese Übung mit einem Pushen in der Anspannung verstärken. Führe die Bewegung 15 x für jedes Bein aus.

Stubentraining 5.0

 

5. Liegestütze oder Haltestütz

Komm aus der Bauchlage in den Haltestütz und führe 15 Liegestütze aus. Du kannst die Liegestütze in Vollversion ausführen oder verkürzte Liegestütze mit Hilfe der Knie oder Du kannst als Neuanfänger auch 15 Sekunden nur im Haltestütz bleiben und erstmal die Muskulatur aufbauen, die nötig ist.

Stubentraining 5.0

 

6. Armschieben aus dem Haltestütz

Lockere Deine Arme nach den Liegestützen gut, kreise die Arme und Schulter und trainiere nun weiter im Haltestütz oder als Anfänger mit den Knien zur Hilfe. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade bleibt und Dein Gesäß tief. Im Klartext: der Hintern ist nicht der höchste Punkt. Hebe nun den rechten vom Boden ab und führe ihn in Höhe Deiner Schulter 15 x in eine Streckung . Auch hier kann man die Übung in der Anspannung mit Pushen verstärken.

Stubentraining 5.0

 

7. Liegestütze rücklings

Nimm Dir Dein Sofa, einen Sessel, Stuhl oder Hocker. Stütze Dich rücklings auf und führe 15 Liegestütze rücklings durch. Achte darauf, dass wir den Trizeps (hinterer Oberarm oder auch Winke-Muskel) trainieren wollen. Du musst also eine geführte Bewegung durchführen bis zur Streckung Deines Oberarmes. Durch Pushen in der Streckung können die Fortgeschrittenen hier nochmal eine Verstärkung der Übung erzielen.

Stubentraining 5.0

 

8. Schultertraining

Nimm eine bequeme Position ein im Sitz, Schneidersitz, auf den Knien.

Spanne Deine Bauchmuskulatur an, den Beckenboden und zieh die Schultern noch einmal nach hinten, so dass Du aufgerichtet bist.
Hebe Deine Arme angewinkelt nach oben, so dass Du zwischen Oberkörper und Oberarm ungefähr einen rechten Winkel hast.
Wir beginnen mit einer Halteübung. Drücke dafür Deine Handflächen vor Deiner Brust 15 Sekunden ganz fest gegeneinander. Direkt im Anschluss geht’s direkt weiter zu den Bewegungen:
Wir starten mit 15 geführten Bewegungen nach oben. In Gedanken schiebst Du einen schweren Gegenstand zur Decke und musst das Gewicht auch bei der Abwärtsbewegung stemmen.
Sofort im Anschluss streckst Du Deine Arme lang nach rechts und links und führst kleine kreisende Bewegungen aus dem Schultergelenk aus. 15 Kreise pro Richtung. Danach Schultern lockern.

Stubentraining 5.0

Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)Access denied for user 'web29'@'localhost' (using password: NO)
Liefer- und Rechnungs- adresse
Ihre Adresse / Bezahlung / Abschlieen